Editorial: La dieta, la pérdida de peso y su relación con el ejercicio
Mitos y Realidades
Existen múltiples errores con respecto a la interpretación popular de los efectos de la dieta, los tipos de alimentos a consumir para bajar de peso, el impacto del ejercicio, y los resultados de la combinación del ejercicio y la alimentación sobre el estado de salud general.
Muchas de las recomendaciones que se hacen en general tienen un falso sustento y son científicamente inexactos, lo cual puede terminar en esfuerzos sin resultados ante la perspectiva de bajar de peso con alimentación, cantidades de la misa y ejercicio equivocados.
La TEORÍA de que gastar más calorías de las que consumes en la dieta haciendo ejercicio no es exactamente correcta, ya que en ocasiones los consumos de alimento, necesitarían una gran cantidad de ejercicio imposible de realizar diariamente, por lo que es correcto ajustar la dieta y coordinarla con el ejercicio.
El consumo de alimentos tiene un impacto directo sobre los procesos metabólicos y celulares de nuestro organismo, influye sobre el comportamiento y la producción de hormonas, lo que resulta muy complejo para ser interpretado en una teoría simplista de más calorías consumidas y más ejercicio realizado para bajar de peso.
El consumo de alimentos influye en los sistemas reguladores en el cerebro, a nivel del hipotálamo, mantiene estrecha relación con el sistema neuroendocrino del cerebro que comanda todas las funciones importantes del organismo, desde el comportamiento de los signos vitales hasta los sistemas de retroalimentación de todos los procesos hormonales y fisiológicos de nuestra economía humana.
Consumir caloría derivadas del los azúcares quitan el hambre, pero su excesos se almacena a una gran velocidad y con mucha facilidad. El consumo de calorías derivadas de las proteínas y de las grasas, ayuda a la disminución de peso y son fáciles de consumir o quemar.
Es muy importante consumir alimentos complejos en sus contenidos de proteínas, carbohidratos y grasas, evitando en lo posible que sean alimentos procesados (naturales es lo adecuado).
Las proteínas de origen natural obtenidas de animales alimentados en pastizales, los huevos orgánicos, pollos silvestres, peces que no sean de acuacultura, los frutos secos y la semillas son buenas fuentes de este nutriente; el aguacate, el aceite de oliva extra-virgen, la mantequilla de coco y el omega 3 son excelentes orígenes de grasas saludables; para carbohidratos complejos los vegetales de colores, los frutos rojos silvestres, las manzanas y el kiwi son extraordinarios; finalmente los considerados de alto valor nutricional por sus características son la semilla de chia y las semillas de cáñamo ( derivada de la Cannabis Sativa con altos contenidos de proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra, magnesio y hierro).
Sin lugar a duda que la fisiología de los seres humanos se lleve a cabo sin contratiempos y se ve favorecido el buen funcionamiento de los procesos metabólicos con estos nutrimentos.
La obesidad ahora como la vemos no es producto de sumar y restar calorías solamente, involucra muchos otros aspectos, genéticos, epigenéticos, sociales, culturales, de educación, geográficos y étnicos, por lo tanto, provenir de una familia obesa, no siempre es la causa de nuestra obesidad, sabemos pues, que pueden influir todos estos factores en su gestación y consolidación, incluyendo las condiciones previas al embarazo de nuestra gestación y el embarazo mismo (influencias epigenéticas).
Debemos considerar a los alimentos como parte de la medicina que nos mantiene sanos, debido a su influencia directa sobre el comportamiento del genoma y de los procesos metabólicos de nuestro cuerpo.
En México más del 70% de la población padece de sobrepeso y más del 30% de los mexicanos son obesos, en México los niños ocupan el primer lugar de obesidad infantil según el censo de ENSANUT 2012 a nivel mundial, si las cosas siguen así en los próximos 40 años, el 50% de la población mexicana o más estará en niveles de obesidad, igualmente si los diabéticos en México en su mayoría son obesos, entonces también tendremos una gran cantidad de estos pacientes (solo el IMSS atiende a más de 4 millones de diabéticos en México de sus 78 millones de derechohabientes), muchos de los cuales contribuyen con sus complicaciones al excesivo e interminable gasto en salud de nuestro país y de las familias mexicanas.
Esto relacionado con nuestro consumo de carbohidratos principalmente, anteriormente los alimentos contenían alrededor de 10 libras de azúcar, por persona, por año (año de 1800); actualmente, ingerimos 152 libras de azúcar (más 146 libras de harina) por persona, por año. Estos consumos son tóxicos para el comportamiento celular y los procesos fisiológicos de nuestro organismo, lo que irremediablemente desencadenará la presencia de enfermedades crónicas como las mencionadas, el sobrepeso y la obesidad.
Si hacemos ejercicio sin cambiar la dieta, es muy probable que no perdamos peso, ganemos masa muscular, capacidad de consumo de energía, fuerza física, condición aeróbica y mejor salud, sin embargo hay que tener cuidado ya que los excesos en alimentos aún con un buen programa de ejercicio pueden llegar a ser obesigénicos.
Para consumir las calorías de un refresco de 600 ml, tendrías que caminar 7.5 km ese día. Para quemar una comida rápida extra-grande, tendrías que correr 6.5 km al día durante una semana entera. Si consumes una comida extra-grande diario, tendría que correr un maratón todos los días para compensar, así que como ves, no resulta nada fácil esta ecuación donde, no se dejan de consumir grandes cantidades de alimentos, en especial aquellos de alto valor calórico y de mala calidad.
La suma debe ser ejercicio diario por lo menos 30 minutos de moderado a intenso, dieta con alimentos naturales, balanceados, diversos y en cantidad adecuada
La grasa es un componente nutricional indispensable para estar saludable y para poder bajar de peso. El consumo de grasa en la dieta acelera el metabolismo y disminuye la inflamación sistémica, a diferencia de los carbohidratos que aumentan la inflamación y enlentecen el metabolismo.
La grasa dietética en realidad acelera el metabolismo, mientras que el azúcar lo enlentece. Los tipos adecuados de grasa enfrían la inflamación, mientras que el azúcar la incrementa .
Los estudios que compararon las dietas altas en grasas con altas en azúcares - con el mismo número de calorías - tuvieron efectos totalmente diferentes sobre el metabolismo. La dieta más alta en grasa hizo que la gente quemara 300 calorías extras al día (sin hacer ejercicio), que es el equivalente a correr durante una hora. En los estudios realizados en animales que se alimentaron con dietas que contenían el mismo número de calorías, las dietas más altas en grasa y proteínas, condujeron a la pérdida de grasa pero con incremento de la masa muscular; sin embargo, las dietas bajas en grasa y altas en azúcar, condujeron a más deposición de grasa y pérdida de la masa muscular que se considera indispensable para tener una buena capacidad para consumir calorías con ejercicio.
Debemos eliminar de la dieta las grasas trans, que se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como la carne de cerdo, la de cordero, los lácteos y sus derivados. Los aceites líquidos al solidificarse por hidrogenación se convierten en grasas trans independientemente de si son de origen vegetal o animal (como el refrito de las papas, las margarinas, el contenido en el pan, las galletas y las frituras). Las grasas trans elevan el colesterol LDL (el que produce ateroesclerosis y tapa las arterias generando infartos, además de que incrementa los niveles de triglicéridos que promueven y favorecen cambios metabólicos como la diabetes). Las grasas adecuadas son el combustible preferido para las células: aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces, semillas, mantequilla de nuez, aceite de coco y mantequilla (ambos contienen triglicéridos nutritivos de cadena media).
Sin lugar a duda que estar informado es indispensable para que podamos conservar la salud. Difundir en la familia el secreto del bienestar, adquirir la convicción de que actuar con inteligencia nos provee dos medicamentos naturales de primera calidad que son los alimentos naturales orgánicos y la actividad física, ambos capaces de alejarnos de enfermedades crónicas y degenerativas, así como del cáncer, será nuestro objetivo para prevenir complicaciones.
No dejes que los mitos se lleven tu salud, la educación es nuestro principal arsenal para la prevención.
La información de este artículo fue extraída de la publicación hecha en FACEBOOK el 07 de febrero de 2017. El autor es Mark Hyman, MD, así también se vertió información de los archivos de Exercise is Medicine México AC y de ENSANUT 2012.
Atentamente.
Dr. Alejandro Cárdenas Cejudo.
Presidente
Ejercicio es Medicina en México
Médico Internista
Expresidente del CMIM
Fellow of the American College of Medicine
Miembro del Comité de la ISIM
www.exerciseismedicine.org.mx
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